廣告 – 內文未完請往下捲動肌力訓練17招
- 貓牛式
- 飛機式
- 斜三角式
- 蜥蜴式
- 前屈寬彎折
- 低弓箭步轉身
- 坐式前屈
- 畫4字
- 狗趴式
- 雙手互扣前屈
- 一字伸展
- 側彎
- 肩轉
- 頭轉
- 畫8字
- 前臂伸展
- 寬蹲壓肩
剛開始我非常排斥肌力訓練，深信會爆汗的有氧運運比較對健身比較有效果，但自從投入肌力訓練後，我的身體已經完全改變(嗨，我的腹斜肌和二頭肌！)我感覺自己比以往任何時候都還要健康。 然而，肌力訓練絕對不是只能雕塑身材而已，實際上，好處可多了！告訴你而且不一定要使用到槓鈴。
「徒手訓練、自由重量、器材都屬於肌力訓練的範疇。」CFSC/NCSF/肌力訓練教練/The Power Method創辦人Kehinde Anjorin解釋。事實上，就連皮拉提斯、TRX和阻力帶訓練也都算在內，皮拉提斯工作室SLT創辦人兼首席CEO Amanda Freeman補充道。
也就是說：妳其實有很多不同的選擇。這也是人們開始對肌力訓練改觀的部分原因，這是一件好事。「我相信人們開始意識到肌力訓練真正的重要性，以及它對於增加活力和延長壽命的幫助。」Anjorin說。「有關肌力訓練好處的最新研究不斷湧現，我們正在見證一種思維上的變革。」
從減肥、改善心臟健康…..，以下是每個女孩都應該知道的肌力訓練八大優點。
肌力訓練優點1. 增肌、維持肌肉
雖然有氧運動對於心臟健康非常好，但在鍛鍊肌肉方面卻無法與肌力訓練抗衡。「有氧運動基本上不太能滿足大多數人期待的肌肉量變化。」Anjorin說。但並不代表你不能靠跑步鍛鍊肌肉、或是做其他有負重(跳舞和HIIT)或阻力(游泳)的有氧運動，只是效果不夠好。
這是因為肌力訓練(又稱阻力訓練)仰賴於不斷增加重量，讓肌肉能夠適應並長大(肌肥大訓練)和/或變強壯(取決於妳選擇的訓練方式)。
肌力訓練優點2. 強化關節
CPT教練Brittany Watts解釋：「由於大多數肌力訓練的衝擊都較小，因此在鍛鍊肌肉力量和耐力的同時可以減少關節的壓力。」也就說，在任何負重訓練都能強化關節的前提下(沒錯，甚至是跑步)，假如選擇阻力訓練，便可以同時達到效果又降低受傷風險。
肌力訓練還有甚麼好處？ CPT/明星教練/The Sculpt Society創辦人Megan Roup說：「許多動作 ， 例如深蹲和弓箭步 ，在強化增強關節的同時，都在模仿功能性運動模式(像是彎腰抱起嬰兒、推開沉重的門或從椅子上站起來)。 因此，除了保持臀部、膝蓋、腳踝、手腕，手肘和肩膀健康，還能讓日常活動變得更加輕鬆。」
肌力訓練優點3. 最有效的低衝擊有氧運動之一
藉由有氧運動來鍛煉肌肉較為困難，但肌力訓練其實也算是最有效的低衝擊有氧訓練之一。關鍵是將訓練重點放在復合式動作上(複合式動作涉及多個關節和肌肉群)，以及盡量減少動作與動作之間的休息時間。
「將四到五個複合式動作組合在一起並盡量減少休息，就算不跑步，也可以提高心律並獲得所有有氧運動的好處。」Anjorin說。
肌力訓練優點4. 有助於減肥、體重控管
藉由肌力訓練來鍛煉肌肉的好處之一？舉重可幫助妳更有效地燃脂和儲存能量(即脂肪)，RD/CDN Dina Khader先前告訴美力圈。肌力訓練是增加瘦肌肉量的必經之路，並且幫助身體消耗掉每天從食物中攝取的能量，而不是以脂肪的形式存儲多餘的能量。
如果學習如何透過肌力訓練同時增肌減脂是妳的健身目標之一，這種能量優化則非常重要。 妳還能獲得一些額外的短時間燃脂效果：「透過肌力訓練，運動後過量氧耗(EPOC)會提高。」Watts解釋。「意思是妳運動後會持續燃燒脂肪。」Watts說。這就是所謂的「後然效應」，這種額外的燃脂可能會在出汗後持續數分鐘至數小時。
肌力訓練優點5. 促進心肺健康
Watts說：「最近的研究指出，重量訓練在促進心臟健康方面與有氧運動一樣有效。」事實上，在為期一年的調查當中，分析超過4,000人的數據之後，美國心臟病學院的研究人員於2018年確定 — 儘管走路、騎腳踏車這兩種有氧運動都對整體健康至關重要，肌力訓練更能有效降低罹患心臟病的風險。
此外，這項2019年發表在Medicine & Science in Sports & Exercise的研究還發現，與那些沒有進行肌力訓練的人相比，每週進行至少一小時肌力訓練的人心臟病發作或中風的風險低了40％-70％ …這項結果與有氧運動所帶來的任何心臟健康好處無關。
肌力訓練優點6. 維護骨骼健康
除了上述所說，肌力訓練還有助於維護骨骼健康。隨著年齡的增長，骨骼健康便顯得越來越重要。「肌力訓練能維護骨骼密度，降低骨質疏鬆的風險。。」Watts說。骨質疏鬆是年長女性常有的毛病，骨骼會變得脆弱且容易骨折。
由於這個原因，Freeman特別建議更年期女性從事肌力訓練。她說：「隨著女性邁入更年期，雌激素分泌會減少，而雌激素品質降低會導致骨質疏鬆的機率提高。」
肌力訓練優點7. 促進身心靈健康
除了生理上的好處之外，肌力訓練對心理健康也很有幫助。「這和妳健身時獲得的成就感有關。」Anjorin說。「你會覺得自己變得更有力量，除了訓練效果，也能讓你保持心情愉悅。」基本上，這就是遠離內在煩惱的單程票！
認證皮拉提斯講師/B The Method創辦人Lia Bartha完全同意這點：「肌力訓練會徹底改變妳的身心健康。」
根據2018年在同業評選雜誌JAMA Psychiatry上發表的33項臨床試驗(超過1,800位受試者)的分析，科學也證明，肌力訓練可以改善情緒和心理健康。研究發現，進行肌力訓練的受試者所表現出的憂鬱症狀明顯減輕。
肌力訓練優點8. 更長壽
只要執行正確(充分休息+適當強度)，一輩子都可以進行肌力訓練 — 鍛鍊並保持妳從事日常&娛樂活動所需的肌力。 Freeman表示，肌力訓練也有助於保持靈活度和獨立，因為它與長壽越來越有關係。事實上，2019年發表在Frontiers in Physiology中的一項評論指出，肌力訓練可能比我們以為的更能有效降低罹患心血管疾病、以及其他常見年齡相關的慢性疾病的風險。
如果你平時健身對於伸展運動不太重視 (我猜的到，你想要的是爆汗一場訓練肌肉！)，不妨聽我說： 即使聽起來沒有像六塊肌那麼令人興奮，靈活度確實是讓身手更加敏捷強壯的關鍵。
伸展 — 尤其是搭配深層呼吸，例如瑜珈 — 有助於提升行動靈活度 (關節能發揮的最大潛力) 和延展性 (肌肉和結締組織讓關節運動的程度)。另外，想當然的，同時也能訓練到你的肌肉。
因此，以下我結合了伸展運動和瑜珈，打造你能每日練習的活絡全身 (生理+心理) 運動菜單。
有一點要特別注意：開始前一定要先暖身。只需要幾分鐘就好 — 像是開合跳、高抬腿、臀踢之類的 — 都能促進血液循環讓肌肉處於備戰狀態，如此一來，接下來的運動效果會更好。我保證當你做完後，一定會感覺自己變得更強壯、更放鬆、且全身通透。
時間：10-20 分鐘
器材：無
訓練部位：全身的靈活度和協調性
說明：從以下動作裡挑選5-10個。 每個動作持續一定時間，接著立刻換下一個動作。一旦全數完成，再從頭重複做第二次。為達最佳運動效果，每天的內容都可以稍做些變化。
貓牛式
作法： 開始先四肢著地，雙手位於肩膀下方、膝蓋在臀部下方。吸氣，脊椎彎曲讓腹部往下壓，臉部和尾椎朝上 ( 這是牛式) 。接著，吐氣， 雙手膝蓋出力腹部向上，脊椎弓起，下巴向胸口內縮 (這是貓式)。這樣算一次，重複三至五次。
訣竅： 做牛式時鎖骨要打開；做貓式時感覺到後頸延伸。
飛機式
做法： 臉朝地面趴下、雙腿伸直、手臂放兩側、掌心朝下。吸氣，肩膀向後縮，盡量將胸口、手臂和雙腿抬高，脖子伸長。維持這個姿勢一下下，再回到原位。這樣算一次，重複三至五次。
訣竅： 手指向後延伸能幫助胸口伸展。
斜三角式
做法： 以高棒式開始，手腕位於手肘下方，身體打直，核心用力。接者，右膝朝向胸口，右腿滑到左手外側，身體保持平衡。左手向天花板舉高，軀幹順著側轉，臉面向伸出的腿。深呼吸一次，然後回到原來的棒式姿勢，換邊重複。這樣算一次，重複三至五次。
蜥蜴式
做法：以低弓箭步開始，右腳在右手外側，左腿往後伸直。脊椎延伸、核心用力，慢慢將身體壓低、前臂放於地面。深呼吸五到八次， 每次吐氣都讓臀部放鬆。用手撐起身體回到低弓箭步姿勢。 這樣算一次，重複三次。
訣竅： 膝蓋微微向地面壓低有助於緩和動作。
前屈寬彎折
作法： 雙腳微寬於肩膀站立，且保持平行。穩住臀部，身體向下彎曲至大腿前方，頭部放鬆，重心放在膝蓋，讓後腿伸展。深呼吸幾次，再回到原來站姿。這樣算一次，重複三至五次。
低弓箭步轉身
做法： 以低弓箭步開始，左腳在前位於雙手中間，右腿向後延伸。左手向上抬起高過頭部，軀幹順著側轉。深呼吸幾次，回到低弓箭步再換邊重複。這樣算一次，重複三至五次。
訣竅： 後腿出力，另一隻手於地面支撐。
坐式前屈
做法： 以坐姿開始，雙腿伸直併在一起，腳尖朝上。手臂舉高向上延伸。接著， 重心放在臀部，身體向前彎曲壓在腿上，手抱小腿、腳踝或腳。深呼吸幾次，然後放鬆回到原位。這樣算一次，重複三至五次。
訣竅： 如果需要的話，一開始膝蓋可以微彎。肩膀保持離開耳朵。
畫4字
做法： 背部朝地面躺下，膝蓋彎曲呈90度，雙腳懸在空中。接著，將右腳踝放置左大腿 (膝蓋上面)，雙手抱大腿互扣。吐氣，將左膝壓向胸口，感覺臀部和大腿肌打開，深呼吸幾次，然後換邊重複。 這樣算一次，重複三次。
狗趴式
自法： 以嬰兒式開始，臀部位於膝蓋上方，額頭靠向地面，手臂伸直放在墊上。接著，臉部向前看，手朝墊子前緣走，臀部離開膝蓋。持續動作直到臀部向天花板抬高、胸口貼於地面，最後回到原來姿勢。這樣算一次，重複三至五次。
訣竅： 控制肋骨和腹部，延伸脊椎。
雙手互扣前屈
作法：雙腳微微寬於臀部站立，雙手於背後方互扣，手臂打直。手向上抬離背部，身體往前向地板彎曲，鎖骨打開，身體向腿部彎摺，手臂伸直高過頭。頭部放鬆貼向膝蓋。深呼吸幾次，然後放鬆回到原來站姿。 這樣算一次，重複三至五次。
一字伸展
做法： 雙腿盡量張開，向兩側伸直。脊椎打直，用手往前走幾步，前臂放在前方地上，頭向前彎，深呼吸幾次，手再走回原位。這樣算一次，重複三至五次。
側彎
做法： 雙腳微微寬於臀部站立且平行，手臂舉高過頭互扣。吸氣，身體向左邊彎曲伸展，深呼吸幾次，接著回到原位，換邊重複。這樣算一次，重複三次。
訣竅： 軀幹向兩側伸展時， 臀部保持穩定，臉部朝前。
肩轉
做法： 雙腳微微寬於臀部站立， 肩膀向耳朵弓起，往後轉。這樣算一次，重複十次。
頭轉
做法： 雙腳微微寬於臀部站立。依順時針方向，下巴向胸口內縮，旋轉頭部，右耳帶過右肩， 頭往後繞，接著左耳帶過左肩，下巴回到原位時停止。這樣算一次，重複10次，換方向再重複10次。
畫8字
作法： 雙腳微微寬於臀部站立。食指交扣位於胸前。接著，手腕畫8字轉動。 這樣算一次，重複10次，換方向再重複10次。
訣竅：這個動作有助於舒緩因為長時間打字、滑手機而酸痛的手腕和緊繃的前臂。
前臂伸展
做法： 站立姿勢，雙臂伸直與肩膀同高，掌心朝上。接著，右手壓左手，左手手指朝地面向。維持姿勢深呼吸五次，換邊重複。這樣算一次，重複三次。
訣竅： 這個動作有助於舒緩因為長時間打字、滑手機而酸痛的手腕和緊繃的前臂。
寬蹲壓肩
作法： 雙腳寬於肩膀站立，腳尖朝外 (膝蓋與腳尖同方向)，手臂放兩側。雙腿彎曲往下蹲，直到大腿與地面平行。接著，手放膝蓋上，右手出力右肩膀往前方下壓，身體跟著轉臉看左膝方向。維持姿勢深呼吸五次，回到原來位置換邊重複。這樣算一次，重複三至五次。
訣竅：轉身時膝蓋不要跟著往內轉。
Women’s Health美力圈SAY
事前記得一定要暖身！做完保證通體舒暢！
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From: Women’s Health US